Poradnik po suplementacji - jakie kwasy omega-3 są najlepsze?

Kwasy tłuszczowe Omega-3 cieszą się dobrą opinią w środowisku medycznym, jak i dietetycznym. Od lat uważane za znaczącą część zdrowej, zbilansowanej diety, zadziwiają swoimi unikatowymi właściwościami. Odgrywając ważną rolę w licznych procesach metabolicznych naszego organizmu, wspomagają codzienne funkcjonowanie na wielu poziomach. Co zatem należy wiedzieć o działaniu kwasów Omega-3, ich rodzajach, a także, jak wpływają na nasze zdrowie?

Kwasy Omega-3 – czym są?

Najważniejszym składnikiem tłuszczów w naszej codziennej diecie są tzw. kwasy tłuszczowe, niezwykle ważne składniki zbilansowanej diety. Rozróżniają się one na nasycone kwasy tłuszczowe o kwasy tłuszczowe nienasycone.
Różnica pomiędzy nimi tkwi w liczbie wiązań podwójnych w łańcuchu kwasu tłuszczowego. Tłuszcze nasycone nie posiadają podwójnych wiązań, zaś nienasycone kwasy tłuszczowe mogą posiadać różną liczbę tych wiązań (dwa, lub więcej).

Nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym wielonienasycone kwasy Omega-3 są ważnymi źródłami dostarczającymi potrzebnej dla naszego życia energii. Stanowią integralną część biomembran komórek organizmu, są także prekursorami substancji hormonopodobnych, wpływających na całe ciało i zachodzące w nim na poziomie molekularnym procesy.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 – o jakich rodzajach mowa?

Kwasy Omega-3 nie bez powodu cieszą się dobrą opinią. Ich różne rodzaje mają korzystny wpływ na zdrowie całego organizmu. Wymieniamy trzy formy kwasów tłuszczowych Omega-3.

  • Kwas Alfa-Linolenowy (ALA) – jest to najczęściej występujący w diecie kwas Omega-3. Częściowo przekształca się w kwasy tłuszczowe o dłuższych łańcuchach. Najczęściej spotykany w oleju lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich, nasionach chia i nasionach konopi siewnej;

  • Kwas Eikozapentaenowy (EPA) – pełni jedną z istotniejszych funkcji w organizmie. Ciało posługuje się nim jako swoistym materiałem wyjściowym do powstawania eikozanoidów, substancji hormonopodobnych, wpływających na liczne procesy zachodzące w ciele. Występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, chociażby tłustych rybach jak łosoś, śledź, czy makrela;

  • Kwas Dokozaheksaenowy (DHA) – podobnie jak kwas EPA można go odnaleźć w tłustych rybach, a także algach. Odgrywa zasadniczą rolę w rozwoju mózgu i siatkówki oka. Wpływa również na odpowiedni stan psychiczny i fizyczny człowieka.

Spośród powyższych rodzajów kwasów Omega-3 jedynie kwas Alfa-Linolenowy (ALA) kwalifikuje się jako „niezbędny”. Dzieje się tak dlatego, iż inne kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą być syntetyzowane przez organizm z ALA.

Vitaler's Omega-3 FORTE 1000 mg - 120 kapsułek żelowych
  • -10%

Vitaler's Omega-3 FORTE 1000 mg - 120 kapsułek żelowych

VIT-0772
Suplement diety w formie żelowych kapsułek zawierający bogactwo składników odżywczych - kwasy tłuszczowe omega-3 w dawce 1000 mg, kwasy DHA i EPA, a także witaminę E. Regularne stosowanie omega-3 może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Dostępny
33,25 zł 36,94 zł

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 – w czym się znajdują?

Kwasy tłuszczowe Omega-3, takie jak kwas Eikozapentaenowy i Dokozaheksaenowy, występują głównie w żywności pochodzenia morskiego, takiej jak tłuste ryby morskie i algi; na próżno szukać ich w żywności wysoko przetworzonej. Kwas α linolenowy występuje z kolei w żywności pochodzenia roślinnego. Oto lista produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego bogatych w kwasy Omega-3.

Źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 (EPA + DHA) pochodzenia zwierzęcego są, m.in:

  • Sardele – 2 g/100 g

  • Śledź – 2 g/100 g

  • Łosoś – 1-2,5 g/100 g

  • Makrela – 1,2 g/100 g

  • Sardynka – 1 g/100 g

  • Pstrąg – 0,9 g/100 g

  • Tuńczyk – 0,8 g/100 g

Przykładowe produkty pochodzenia roślinnego bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3 (ALA):

  • Siemię lniane – 40 g/100 g

  • Nasiona konopi – 38 g/100 g

  • Nasiona chia – 17 g/100 g

  • Orzechy włoskie – 10 g/100 g

  • Olej rzepakowy – 9 g/100 g

  • Soja – 0,6 g/100 g

Olej z kwasami Omega-3 – zdrowa alternatywa

Jedną ze zdrowych alternatyw produktów stałych zawierających kwasy Omega-3 są oleje. Oleje roślinne doskonale nadają się do dań na zimno i na ciepło, zawierając duże ilości kwasów Omega-3. Przykładowo, jedna łyżka oleju lnianego dostarcza około 2 do 4 gramów kwasu tłuszczowego ALA.

Na oddzielną uwagę zasługuje olej z alg. Jako roślinne źródło kwasów Omega-3 jest niezwykle ważny, tym bardziej, gdyż dostarcza również kwasy tłuszczowe EPA i DHA, które występują w zwierzętach morskich. Olej z alg wraz z olejem z tłustych ryb pochodzenia morskiego to produkty zawierające statystycznie największe ilości kwasów Omega-3 w przeliczeniu na 100 g produktu. Zawartość kwasów EPA i DHA w powyższych olejach może wahać się od 300 do nawet 2000 mg na łyżkę stołową.

Właściwości kwasów Omega-3 – na co pomagają i jak działają?

Dlaczego kwasy Omega-3 są zdrowe i jakie znaczenie mają dla naszego organizmu? Kwasy tłuszczowe Omega-3 pomagają w:

  • Poprawie funkcjonowania układu krążenia sercowo-naczyniowego – utrzymują prawidłowy poziom cukru we krwi, usprawniają jej przepływ, a także dbają o regularną pracę serca.

  • Sprzyjają działaniu ośrodkowego układu nerwowego (OUN) – kwasy Omega-3 odgrywają kluczową rolę w budowie ludzkiego układu nerwowego. Poprawiają pamięć i koncentracje.

  • Zmniejszają ryzyko zachorowania na raka – badania pokazują, iż osoby dobrze zaopatrzone w kwasy tłuszczowe Omega-3 cechuje działanie przeciwnowotworowe okrężnicy, prostaty i piersi.

  • Wspomagają zdrowie stawów i zdrowie kości – dzięki poprawie wchłaniania wapnia, kwasy tłuszczowe Omega-3 korzystnie wpływają na redukcję stanów zapalnych. Mogą zatem skutecznie pomagać w walce z osteoporozą, niwelować reumatoidalne zapalenie stawów i ewentualne ryzyko zapalenia stawów.

  • Poprawie metabolizmu – kwas Dokozaheksaenowy w wynikach badań klinicznych wykazał właściwości zwiększające tempo metabolizmu o ok. 15%. Jego regularna podaż wraz z innymi kwasami Omega-3 zdaje się poprawiać spalanie tłuszczowej masy ciała podczas treningów fizycznych o 30%.

  • Wzmacniają odporność organizmu – wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 odgrywają ważną rolę w regulacji i wzmocnieniu układu odpornościowego. Organizm przystosowuje się do walki z patogenami, a także potencjalnym osłabieniem wywołanym zmianami środowiskowymi.

Kwasy Omega-3 dla dzieci – jakie wybrać i jak wprowadzić je do diety malucha?

Od urodzenia do osiągnięcia pełnej dojrzałości ciało potrzebuje regularnej podaży Omega-3. Kwasy tłuszczowe Omega-3 dla dzieci, zwłaszcza kwas DHA, są niezbędne dla prawidłowego wzrostu, rozwoju mózgu i ośrodkowego układu nerwowego.

Kwas DHA, jako najbardziej aktywny wielonienasycony kwas tłuszczowy znacząco wpływa na redukcję objawów chorób neurorozwojowych u dzieci. Szereg badań klinicznych wykazał, iż regularne przyjmowanie przez dzieci od 6 do 15 roku życia kwasu Dokozaheksaenowego pozytywnie wpływa na poprawę zaburzenia koncentracji, objawów nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD), jakość snu i lepsze wyniki w nauce, a także regulację układu immunologicznego. We wczesnym okresie życia suplementacja DHA przyczynia się również do zauważalnej redukcji alergii, zwłaszcza nieżytu nosa i egzemy.

Kwasy Omega-3 w codziennej diecie – czy warto brać?

Praktycznie każda osoba powinna uważnie przyjrzeć się własnemu spożyciu kwasów tłuszczowych Omega-3. Nawet jeśli jesteśmy zdrowi i odżywiamy się „poprawnie”, zazwyczaj nie zaspokajamy naszych rekomendowanych ilości makro- i mikroelementów codziennej diety.

Niedobór kwasów Omega-3 może objawiać się wieloma przykrymi efektami, chociażby niewyraźnym widzeniem, osłabieniem i drżeniem mięśni, czy zaburzeniami zmysłów. Z tego względu, Omega-3 są niezbędnymi w naszej diecie składnikami, na których opiera się znaczna część poprawnego funkcjonowania organizmu. Jednymi z najskuteczniejszych środków wspierających odpowiedni poziom Omega-3 w ciele są oleje roślinne i zwierzęce bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Oleje zawierające kwasy Omega-3 są szczególnie polecane dla dzieci, wegetarian, wegan i osób zmagających się z chorobami o podłożu zapalnym. Zalecane jest wybieranie produktów bogatych we wszystkie kwasy Omega-3. Zdaniem dietetyków zróżnicowanie w dostarczanych kwasach tłuszczowych wpływa na odpowiednią homeostazę (równowagę) ciała, tym samym sprzyjając zdrowiu całego organizmu.

Suplementacja Omega-3 a jej skuteczność – po jakim czasie widać efekty?

Skutki zwiększonego spożywania kwasów tłuszczowych Omega-3 widoczne są już po kilku godzinach od przyjęcia produktu zawierającego kwasy Omega-3. Organizm zaczyna zauważalnie redukować stany zapalne na poziomie mięśniowym i kostnym, poziom trójglicerydów (tłuszczy prostych) wytwarzanych w wątrobie ulega powolnemu unormowaniu, a ciśnienie krwi spada dzięki zapewnieniu prawidłowej pracy serca.

Osoby zmagające się z zaburzeniami koncentracji, obniżonym nastrojem, osłabionymi mięśniami i niewyraźnym widzeniem zauważają znaczące efekty już po tygodniu od zwiększenia ilości spożywanych kwasów EPA i DHA do poziomu 250-300 mg na dzień. Jednak według Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności (European Food Safety Authority) dopiero spożycie na poziomie 2–4 g dziennie daje pożądane efekty terapeutyczne.

Po dłuższym okresie, trwającym od 2 do 4 tygodni stan skóry ulega znacznej poprawie, paznokcie i włosy stają się wytrzymalsze i zdrowsze w wyglądzie. Poprawie ulega również ogólna przemiana materii, znacznej redukcji ulegają wzdęcia i nudności.

Kiedy suplementować kwasy Omega-3 – rano czy wieczorem?

Jeśli stosujemy suplementy zawierające kwasy Omega-3, należy pamiętać, iż nie są one zalecane zdrowym osobom. Tak samo, jak niedobór, również i nadmiar kwasów tłuszczowych Omega-3 w diecie może mieć negatywne dla naszego zdrowia skutki.

Osoby przyjmujące kwasy Omega-3 w postaci oleju lub kapsułek, powinny dostarczać kwasy tłuszczowe podczas posiłku - niezależnie od pory dnia. Trawienie tłuszczu zwykle nie jest stymulowane na pusty żołądek.

W czasie posiłku tłuszcze są najlepiej wchłaniane przez organizm, głównie dzięki aktywacji enzymów trawiennych, wpływających na poprawny metabolizm lipidów.

Bibliografia

„The Ultimate Omega-3 Diet” – E. Tribole, McGraw-Hill, 2007.

„Long-chain omega-3 specialty oils” – H. Breivik, Woodhead Publishing, 2007.

„Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cancer” – G. Calviello, S. Serini, Springer, 2010.

„Fish, Omega-3 and Human Health, Second Edition” – W. E.M. Lands, AOCS Publishing, 2005.

„Efficacy of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Improvement of Bipolar Symptoms: A Systematic Review” – T. Turnbull, M. Cullen-Drill, A. Smaldone, czasopismo naukowe Archives of Psychiatric Nursing, Elsevier Science, 2008.

„Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids plus vitamin E restore immunodeficiency and prolong survival for severely ill patients with generalized malignancy : A randomized control trial” – C. A. Gogos et al., czasopismo naukowe Cancer, Wiley, 1998.

„Omega-3 fatty acid supplementation in schizophrenic patients” – J. E. Mellor, J. D. E. Laugharne, M. Peet, czasopismo naukowe Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, Wiley, 1996.

„Long-term effect of omega-3 fatty acid supplementation in active rheumatoid arthritis” – P. Geusens, C. Wouters, J. Nijs, Y. Jiang, J. Dequeker, czasopismo naukowe Arthritis & Rheumatism, Wiley, 1994.

„Dietary intake of omega-3 fatty acids and risk of depressive symptoms in adolescents” – W. H. Oddy et al., czasopismo naukowe Depression and Anxiety, Wiley, 2011.

„Omega-3 supplementation in mild to moderate Alzheimer's disease: effects on neuropsychiatric symptoms” – Y. Freund-Levi et al., czasopismo naukowe International Journal of Geriatric Psychiatry, Wiley, 2008.

„Omega-3 fatty acids and liver disease” – S. Lee, K. M. Gura, M. Puder, czasopismo naukowe Hepatology, Wiley, 2007.

„Omega-3 fatty acids in colorectal cancer prevention” – B. S. Reddy, czasopismo naukowe International Journal of Cancer, Wiley, 2004.

Vitaler's Tran norweski Omega-3 1200 mg smak miętowy - 250 ml

VIT-0714
Suplement diety w płynie zawierający bogactwo składników odżywczych, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 w dawce 1200 mg, kwasy DHA i EPA, a także witaminę A, D i E. Tran marki Vitaler's pozyskiwany jest z wątroby dziko żyjącego dorsza atlantyckiego, który wyławiany jest w ramach zrównoważonych połowów. Regularne stosowanie tranu norweskiego może przynieść...
Dostępny
36,10 zł

Vitaler's Tran norweski Junior Omega-3 1200 mg dla dzieci - 250 ml

VIT-0711
Suplement diety w płynie, stworzony z myślą o dzieciach od 4 tygodnia życia - zawiera bogactwo składników odżywczych, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 w dawce 1200 mg, kwasy DHA i EPA, a także witaminę A, D i E. Tran marki Vitaler's pozyskiwany jest z wątroby dziko żyjącego dorsza atlantyckiego, który wyławiany jest w ramach zrównoważonych połowów....
Dostępny
36,10 zł

Instagram

Dołącz do grona obserwatorów vitalers_official na Instagramie

Instagram Vitaler's
Instagram Vitaler's
Instagram Vitaler's
Instagram Vitaler's
Instagram Vitaler's

Comments (0)

No comments at this moment
Produkt dodany do ulubionych