Witaminy ADEK – właściwości, źródła i suplementacja witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K – tworzą grupę nazywaną skrótowo ADEK. W odróżnieniu od witamin z grupy B czy witaminy C, które rozpuszczają się w wodzie i są szybko wydalane przez nerki, witaminy ADEK magazynowane są w tkance tłuszczowej i wątrobie. Ich wchłanianie jest ściśle związane z obecnością tłuszczu w posiłku, dlatego suplementacja powinna zawsze towarzyszyć posiłkowi zawierającemu zdrowe tłuszcze.
Witamina A – wzrok, skóra i błony śluzowe
Witamina A (retinol i jego pochodne) przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, utrzymania prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych oraz prawidłowego widzenia – w tym widzenia w warunkach słabego oświetlenia. Jej naturalnymi źródłami w diecie są produkty odzwierzęce: jaja, mleko, masło i ryby. W roślinach witamina A nie występuje bezpośrednio – jej prekursorem jest beta-karoten, zawarty m.in. w marchwi, szpinaku i dyni.
Niedobór witaminy A może objawiać się zaburzeniami widzenia (tzw. kurza ślepota), nadmiernym rogowaceniem naskórka i zmianami w obrębie błon śluzowych. Szczególnie narażone są dzieci w okresie wzrostu – badania wskazują, że niedobory retinolu dotyczą nawet 73% dzieci.
Witamina D – kości, mięśnie i odporność
Witamina D w żywności występuje w dwóch formach: D2 (ergokalcyferol, pochodzenia roślinnego) i D3 (cholekalcyferol, pochodzenia odzwierzęcego). Głównym jej źródłem jest jednak synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB. Tłuste ryby, żółtka jaj, mleko i masło dostarczają jej z dietą w ilościach, które najczęściej nie pokrywają dziennego zapotrzebowania – zwłaszcza jesienią i zimą, gdy ekspozycja na słońce jest mocno ograniczona. Stosowanie filtrów UV o wysokim SPF również zmniejsza syntezę skórną.
Witamina D przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, utrzymania prawidłowego stanu kości i zębów, prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobory dotyczą szacunkowo nawet 93% dzieci i większości dorosłych Polaków, co czyni ją jednym z najczęściej suplementowanych składników odżywczych. Badania wykazały, że niedobór witaminy D wiąże się z osłabieniem kości (osteoporozą, demineralizacją) i gorszym funkcjonowaniem układu mięśniowego.
[tip:Witaminę D3 najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcze – zwiększa to jej biodostępność. W połączeniu z witaminą K2 w formie MK-7 wspierają razem prawidłowy stan kości, ponieważ K2 kieruje wapń we właściwe miejsca.]
Witamina E – ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym
Witamina E przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym – jest jednym z głównych przeciwutleniaczy działających w środowisku lipidowym. W odróżnieniu od witamin A i D jej głównym źródłem są pokarmy roślinne: oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, orzechy, nasiona dyni, pestki słonecznika, kiełki pszenicy i awokado. Witaminę E znajdziemy też w sezamie i oliwkach.
Niedobór witaminy E może prowadzić do zaburzeń neurologicznych, niedokrwistości i przedwczesnego starzenia się skóry. Hiperwitaminoza jest rzadka, ponieważ organizm potrafi regulować jej poziom, jednak wysokie dawki suplementacyjne mogą zaburzać krzepliwość krwi i powodować bóle głowy.
Witamina K – krzepliwość krwi i zdrowe kości
Witamina K przyczynia się do prawidłowej krzepliwości krwi oraz utrzymania prawidłowego stanu kości. Występuje w dwóch głównych formach: K1 (filochinon) – obecna przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych (szpinak, brokuły, brukselka, sałata, natka pietruszki), oraz K2 (menachinon) – produkowana przez bakterie jelitowe i obecna m.in. w fermentowanych produktach sojowych (natto) i żółtku jaja.
Forma K2-MK7 (menachinon-7) wyróżnia się najwyższą biodostępnością i najdłuższym czasem działania w organizmie spośród wszystkich form witaminy K. Niedobór witaminy K objawia się przede wszystkim wydłużonym czasem krzepnięcia krwi.
[warning:Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę), skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji witaminą K – może ona wpływać na ich działanie.]
Czy warto łączyć witaminy A, D, E i K
Witaminy ADEK, jako rozpuszczalne w tłuszczach, dobrze współdziałają ze sobą – ich łączna suplementacja może wzmacniać aktywność biologiczną każdej z nich. Szczególnie dobrze udokumentowana jest synergia witamin D3 i K2: witamina D3 zwiększa wchłanianie wapnia, a K2 kieruje go do kości zamiast ścian naczyń krwionośnych. Suplementację witamin ADEK zawsze warto łączyć z posiłkiem bogatym w wielonienasycone tłuszcze, np. omega-3 zawarte w tłustych rybach, oleju lnianym i oleju rzepakowym. Kompleksową ofertę suplementów witaminowych znajdziesz w naszej kategorii witaminy.
[products:witamina-adek-krople-30-ml, witamina-adek-junior-krople-30-ml, witamina-a-e-800-mcg-krople-30-ml, witamina-d3-4000-iu-120-kapsulek, witamina-e-12-mg-krople-30-ml, witamina-k2-mk-7-krople-30-ml]
Suplementacja witamin ADEK – dla kogo i kiedy
Zapotrzebowanie na witaminy z grupy ADEK zmienia się w zależności od diety, aktywności fizycznej, wieku i stanu fizjologicznego. Szczególnie narażone na niedobory są dzieci i młodzież w okresie wzrostu, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze (zmniejszona synteza skórna witaminy D) oraz osoby na dietach wykluczających produkty odzwierzęce. Suplementację witamin ADEK należy dostosować do indywidualnych potrzeb – w przypadku wątpliwości warto wykonać badanie poziomu witaminy D we krwi (25(OH)D) i skonsultować wynik z lekarzem.
Jeśli szukasz kompleksowego wsparcia i zależy Ci na dostarczeniu wielu witamin jednocześnie, sprawdź też nasze kwasy omega-3, które stanowią naturalny nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wspomagają ich wchłanianie.
[products:witamina-d3-4000-iu-240-kapsulek, witamina-d3-2000-iu-witamina-k2-mk7-75-mcg-krople-30-ml, witamina-d3-krople-30-ml, tran-norweski-omega-3-1200-mg-witamina-d3-2000-iu-pomaranczowy-250-ml, wapn-120-mg-witamina-d3-1000-iu-120-kapsulek, cytrynian-wapnia-witamina-d3-2000-iu-60-kapsulek]
Podsumowanie: Witaminy A, D, E i K pełnią w organizmie odrębne, lecz uzupełniające się funkcje. Ich niedobory są powszechne w polskiej populacji – szczególnie dotkliwy jest niedobór witaminy D, który dotyczy większości Polaków przez znaczną część roku. Suplementację warto prowadzić regularnie, dostosowując dawkowanie do indywidualnych potrzeb i zawsze przyjmując witaminy ADEK z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze.