Gdzie występuje niacyna?
Niacyna występuje w pożywieniu, lecz osoby, które pomimo spożywania produktów bogatych w tę witaminę, odczuwają jej niedobory, powinny wdrożyć dodatkową suplementację. Jest to istotne, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie sam wyprodukować wystarczającej ilości niacyny. Warto jednak swój jadłospis układać w taki sposób, by nie dopuścić do jej zbyt niskiej podaży. Wśród produktów bogatych w niacynę wyróżniamy:
- Mięso, szczególnie drób oraz wieprzowinę,
- Ryby takie jak pstrąg, tuńczyk i markelę,
- Dynię oraz pestki dyni, idealne jako dodatek do sałatek czy zup,
- Orzechy ziemne i migdały,
- Pełnoziarniste pieczywo,
- Warzywa strączkowe, na przykład fasola,
- Tofu,
- Drożdże,
- Pszenne otręby i płatki owsiane.
Wymienione produkty są ogólnodostępne i proste w użyciu w domowych posiłkach. Jadłospis bogaty w niacynę powinien uwzględniać produkty zwierzęce, jeżeli jednak ich nie spożywamy, doskonałym zamiennikiem tych składników jest tofu lub strączki.
Witamina B3 a wątroba
Wątroba odpowiedzialna jest za usuwanie toksyn z organizmu. Działa na zasadzie filtra, wyłapując szkodliwe dla organizmu substancje i oczyszczając z nich krew, która w efekcie wolna jest od toksycznych produktów przemiany materii. Nieprawidłowy stan wątroby może powodować bolesne skurcze, utratę apetytu czy silne nudności i biegunki. Okazuje się, że dla tego organu nie bez znaczenia jest niacyna. To ona wspomaga wątrobę w wydalaniu szkodliwych substancji, takich jak na przykład alkohol. Należy jednak wspomnieć, że nadmiar witaminy PP w wątrobie może doprowadzić do jej martwicy. Dzieje się tak wtedy, kiedy jej dzienne spożycie przez dłuższy okres przekracza 35 mg w ciągu dnia.
Dawkowanie niacyny
Dawkowanie witaminy PP, jak każdej innej, zależne jest przede wszystkim od płci oraz wieku. Średnie wartości kształtują się na następującym poziomie:
- Dzieci od urodzenia do 6 miesiąca życia-2 mg na dobę,
- Dzieci do 12 miesiąca-4 mg,
- Dzieci do 3 roku życia-6 mg,
- Dzieci do 8 roku życia-8 mg,
- Dzieci do 13 roku życia-12 mg,
- Nastolatkowie do 18 roku życia-dziewczyny 14 mg, chłopcy 16 mg,
- Kobiety dorosłe-14 mg,
- Mężczyźni dorośli-16 mg,
Osobną grupą są kobiety karmiące i ciężarne, których zapotrzebowanie na niacynę jest większe w porównaniu do dorosłych kobiet aktualnie niezwiązanych z macierzyństwem. Kobiety ciężarne powinny zadbać o dostarczanie około 18 mg niacyny na dobę, a kobiety karmiące 17 mg.
Objawy niedoboru niacyny
Dostarczanie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów warunkuje prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Nie inaczej jest także z niacyną, której zarówno nadmiar, jak i niedobór może okazać się bardzo szkodliwy dla zdrowia. Wiemy już, że nadmiar witaminy PP może prowadzić do problemów z wątrobą, powodować silne zmęczenie i podwyższać poziom cukru we krwi i złego cholesterolu. Jakie są jednak objawy niedoboru niacyny?
Pierwsze oznaki niedoboru mogą być zauważalne na skórze. Traci ona wtedy swoją sprężystość, a na jej powierzchni zaobserwować można wysypkę pigmentacyjną. Problemy mogą przysparzać także promienie słoneczne, które powodować mogą przebarwienia, praktycznie niemożliwe do usunięcia, a także wywoływać szorstkość skóry. Są to książkowe objawy pelagry, która niestety prowadzi do wielu innych poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Niedobór niacyny nie pozostaje obojętny także dla naszego przewodu pokarmowego, co rzutuje na częstotliwość wypróżnień. Przy zbyt niskiej ilości niacyny często obserwuje się nudności, biegunki lub wręcz przeciwnie, bolesne i problematyczne zaparcia.
Zbyt mała podaż witaminy PP objawia się także apatią, rozdrażnieniem, spadkiem energii i zmęczeniem, którym często towarzyszy silny ból głowy. W skrajnych przypadkach niedobór niacyny może prowadzić do stanów depresyjnych, lęków oraz problemów z pamięcią. Dlatego też tak istotne jest układanie swojego codziennego jadłospisu w taki sposób, by zawierał on w produkty bogate w niacynę.
Comments (0)