Kwasy tłuszczowe Omega-3

Od dawna wiadomo, że kwasy tłuszczowe Omega-3 mają niezwykle korzystny wpływ na nasze zdrowie. Począwszy od poprawy sprawności umysłowej, kończąc na dobrym samopoczuciu i nastroju. Podobnie jak Omega-6 i 9, kwasy Omega-3 są niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Co jednak kryje się za terminem Omega-3? O jakich właściwościach należy pamiętać, a także, dlaczego powinniśmy zadbać o odpowiedni podaż kwasów w naszej diecie?

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - co należy wiedzieć o kwasach ALA, EPA i DHA?

Kwasy tłuszczowe to rodzina organicznych cząsteczek, biorących czynny udział w produkcji lipidów. Innymi słowy, kwasy tłuszczowe tworzą tłuszcze wykorzystywane przez organizm jako źródło energii. Odgrywają istotną rolę w magazynowaniu energii w organizmie człowieka. Ponadto kwasy te służą syntezie lipidów, zwłaszcza fosfolipidów, które stanowią podbudowę struktury błon komórkowych.

Omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Co kryje w sobie ten bliżej niesprecyzowany termin? Określa on grupę związków niezbędnych dla naszego ciała. Ponieważ nie są one syntezowane przez ludzki organizm, musimy pobierać je przede wszystkim z różnorodnych źródeł pożywienia takich jak ryby, algi, oleje i rośliny.

Do kwasów Omega-3 zaliczamy:

Kwas alfa-linolenowy lub kwas α linolenowy (ALA) – jest to najczęściej spotykany kwas Omega-3 w naszej diecie. Występuje głównie w olejach roślinnych, takich jak olej lniany, chia i olej konopny. ALA jest prekursorem innych kwasów Omega-3, co oznacza, że nasz organizm może go wykorzystać do produkcji EPA i DHA, chociaż konwersja ta jest zazwyczaj nieefektywna;
Kwas eikozapentaenowy (EPA) – występuje głównie w tłustych rybach i niektórych gatunkach alg morskich. EPA znana jest ze swoich właściwości przeciwzapalnych i jest często stosowana w leczeniu takich schorzeń jak depresja i choroby układu krążenia;
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – podobnie jak EPA, DHA występuje głównie w tłustych rybach i niektórych algach. Jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju mózgu i zdrowia oczu.

Rola kwasów tłuszczowych Omega-3 na co dzień – w czym mogą pomóc?

Badania kliniczne i literatura naukowa na przestrzeni lat opisały szereg zalet i korzyści zdrowotnych związanych z przyjmowaniem kwasów Omega-3 poprzez dietę, czy suplementy diety. Na co pomagają kwasy Omega-3? Jak się okazuje, wpływają one na niemalże wszystkie układy ludzkiego organizmu. Ich stosowanie jest pomocne w przypadku:

Profilaktyka chorób układu krążenia – regularne spożywanie kwasów Omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem i powikłaniami chorób serca. Szereg badań klinicznych wykazał ich korzyści w zapobieganiu ryzyka wystąpienia chorób o podłożu sercowo-naczyniowym. Tzw. dieta typu „śródziemnomorskiego” wzbogacona w roślinne kwasy Omega-3 (ALA) sprzyja rekonwalescencji pacjentów po przebytym zawale. Ponadto kwasy te pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Zmniejszają poziom trójglicerydów, szczególnie u pacjentów cierpiących na hipertriglicerydemię;
Poprawa funkcji poznawczych – wykazano również, iż niedobór kwasów Omega-3 powoduje zmniejszenie ogólnego poziomu kwasów tłuszczowych w korze czołowej. Niedobór ten powoduje wzrost zachowań o podłożu lękowym oraz ogranicza funkcje poznawcze całego mózgu;
Leczenie objawów depresyjnych i lękowych – niedobór Omega-3 często wiąże się z jednoczesnym objawieniem depresji i chronicznego lęku. Wysoki poziom kwasów Omega-3 typu EPA powiązany jest z obniżeniem objawów depresyjnych, zwłaszcza u osób starszych i cierpiących na zaburzenia lękowe;
Redukcja stanów zapalnych – Omega-3 wydają się zapobiegać rozwojowi stanu zapalnego związanego z otyłością i początkiem cukrzycy. Według szeregu analiz klinicznych kwasy tłuszczowe typu EPA i DHA wiążą się z receptorami hamującymi wytwarzanie cząsteczek zapalnych. Ponadto wydaje się, że Omega-3 mogą stanowić pomocne remedium na poprawną odpowiedź zapalną, leczenie bólu i reumatoidalnego zapalenia stawów;
Zapobieganie AMD (zwyrodnienie plamki żółtej) – AMD to choroba oczu, która atakuje centralny obszar siatkówki. Jest to związane z postępującą utratą widzenia centralnego. Omega-3, a szczególnie DHA wykazuje zapobiegawcze działanie w dalszemu postępowi choroby, redukując jej objawy.

Vitaler's Omega-3 FORTE 1000 mg - 120 kapsułek żelowych

VIT-0772

Vitalers

Suplement diety w formie żelowych kapsułek zawierający bogactwo składników odżywczych - kwasy tłuszczowe omega-3 w dawce 1000 mg, kwasy DHA i EPA, a także witaminę E. Regularne stosowanie omega-3 może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

Dostępny

39,90 zł

Vitaler's Tran norweski Junior Omega-3 1200 mg dla dzieci - 250 ml

VIT-0711

Vitalers

Suplement diety w płynie, stworzony z myślą o dzieciach od 4 tygodnia życia - zawiera bogactwo składników odżywczych, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 w dawce 1200 mg, kwasy DHA i EPA, a także witaminę A, D i E. Tran marki Vitaler's pozyskiwany jest z wątroby dziko żyjącego dorsza atlantyckiego, który wyławiany jest w ramach zrównoważonych połowów....

Dostępny

37,90 zł

Kwasy tłuszczowe Omega-3 – jakie mają właściwości?

Prawie żaden inny składnik odżywczy nie został tak dobrze zbadany, jak kwasy tłuszczowe Omega-3. Prekursorem kwasów Omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który należy dostarczać wraz z pożywieniem. Z tego związku organizm syntezuje inne kwasy Omega-3, z których najbardziej znane to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Według badań konwersja ALA do DHA jest stosunkowo niska.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne do życia w małych ilościach. Poprawiają przepływ krwi, hamują jej krzepnięcie i obniżają ciśnienie, działają przeciwzapalnie i pozytywnie wpływają na metabolizm trójglicerydów. Oprócz poziomu trójglicerydów działanie Omega-3 obejmuje również równoważenie wartości cholesterolu HDL i LDL.

Właściwości Omega-3 utrzymują również elastyczność błon komórkowych, w tym komórek nerwowych. Z tego względu są szczególnie ważne dla rozwoju mózgu dziecka w czasie ciąży i najwyraźniej mogą pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Są także niezbędne do produkcji hormonów tkankowych i pracy nerek. Co ciekawe, kwasy tłuszczowe Omega-3 wpływają również na układ odpornościowy, wzmacniają go i ograniczają procesy zapalne w całym organizmie człowieka.

Źródła Omega-3 w diecie - gdzie występuje?

Produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego

Aby nasz organizm mógł wykorzystać te wysokiej jakości kwasy tłuszczowe w jak najlepszy sposób, muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem. Które pokarmy dostarczają szczególnie dużych ilości kwasów Omega-3?

Źródła roślinne kwasów Omega-3 (ALA):

Siemię lniane
Orzechy laskowe
Nasiona chia
Oleje roślinne takie jak: olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy, olej lniany
Szpinak
Nasiona lnu

Kwasy tłuszczowe Omega-3 pochodzenia zwierzęcego (EPA) i (DHA):

Algi
Makrela
Sardynki
Łosoś
Wątroba dorsza
Śledź

Jak objawia się niedobór kwasów Omega-3 w organizmie?

Jeśli nie mamy pewności co do tego, czy dostarczamy wystarczające ilości kwasów Omega-3, korzystnym działaniem jest wykonanie badania krwi. Niedobór Omega-3 może objawiać się w następujący sposób:

Przewlekłe zmęczenie
Kruche paznokcie
Suche włosy
Osłabione mięśnie
Zmniejszona pamięć
Problemy z koncentracją
Zaburzenia widzenia
Nadmierne pragnienie przy jednoczesnej potrzebie częstego oddawania moczu

Należy pamiętać, iż możliwe objawy niedoboru kwasów Omega-3 mają mniejsze podstawy naukowe niż te obserwowane w przypadku innych witamin i minerałów. Objawy mogą zatem znacznie różnić się w zależności od osoby, a niewystarczające spożycie kwasów Omega-3 nie zawsze jest przyczyną wyżej wymienionych problemów.

Czy kwasy Omega-3 stosować rano czy wieczorem?

Zaleca się, aby dzienne spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 stanowiło 0,5% spożywanych dziennie kalorii. Dla osoby dorosłej, której dzienne spożycie wynosi 2400 kilokalorii (kcal), odpowiada to 1,3 g kwasów tłuszczowych Omega-3 dziennie, a zatem w przybliżeniu jednej łyżce oleju rzepakowego.

O których porach należy przyjmować kwasy Omega-3? Choć godzina nie gra tutaj nadmiernej roli, wiadome jest, iż spożywanie Omega-3 wieczorem, tuż przed snem wpływa na zwiększoną regenerację organizmu i poprawę szeregu czynników zdrowotnych. To właśnie w okresie snu ludzki organizm regeneruje się i wykorzystuje zdobyte w trakcie dnia witaminy, minerały i związki prozdrowotne do dalszego rozwoju.

Z czym nie łączyć Omega-3?

Szczególną ostrożność należy zachować podczas jednoczesnego przyjmowania leków z kwasami Omega-3. Na przykład stosowanie dużych dawek produktów zawierających kwasy tłuszczowe Omega-3 może nasilić działanie leków przeciwzakrzepowych, takich jak kwas acetylosalicylowy, czy leków na nadciśnienie. Dlatego stosowanie i dawkowanie produktów zawierających kwasy tłuszczowe Omega-3 należy traktować rozważnie, chociażby poprzez konsultację z lekarzem prowadzącym.

Bibliografia

„Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study” – M. B. Raeder, V. M. Steen, S. E. Vollset, I. Bjelland, czasopismo naukowe Journal of Affective Disorders, Elsevier, 2007.

„Combination of Omega 3 and Coenzyme Q10 Exerts Neuroprotective Potential Against Hypercholesterolemia-Induced Alzheimer's-Like Disease in Rats” – G. I. Fouad, czasopismo naukowe Neurochemical Research, Springer, 2020.

„Dietary Supplement Enriched in Antioxidants and Omega-3 Protects from Progressive Light-Induced Retinal Degeneration” – C. Cercy et al., czasopismo naukowe PLoS One, PLoS, 2015.

„Effect of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids on fasting and postprandial triacylglycerol metabolism” – H. M. Roche, M. J. Gibney, czasopismo naukowe The American Journal of Clinical Nutrition, Elsevier, 2000.

„Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease” – M. de Lorgeril et al., czasopismo naukowe Lancet, Elsevier, 1994.

„Systematic review of the effects of n-3 fatty acids in inflammatory bowel disease” – C. H. MacLean et al., czasopismo naukowe The American Journal of Clinical Nutrition, Elsevier, 2005.

„The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis” – I. Kostoglou-Athanassiou, L. Athanassiou, P. Athanassiou, czasopismo naukowe Mediterranean Journal of Rheumatology, GRSaPAoR, 2020.

„The efficacy of omega-3 supplementation for major depression: a randomized controlled trial” – G. Turecki et al., czasopismo naukowe The Journal of Clinical Psychiatry, Physicians Postgraduate Press, 2011.

„The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids” – A. P. Simopoulos, czasopismo naukowe Biomedicine & Pharmacotherapy, Elsevier, 2002.

„The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration” – G. Querques, E. H. Souied, czasopismo naukowe Survey of Ophthalmology, Elsevier, 2014.