Polifenole - czym są i w jakich produktach się znajdują?

Polifenole - czym są i w jakich produktach się znajdują?

Polifenole to związki chemiczne o szerokim spektrum prozdrowotnych właściwości. Ich regularne spożywanie może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym ochronę przed stresem oksydacyjnym, redukcję stanów zapalnych, wsparcie dla zdrowia serca, mózgu, układu odpornościowego i pokarmowego. Włączenie do diety produktów bogatych w polifenole takich jak owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, herbata, kawa oraz przyprawy może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.

Co to są polifenole?

Polifenole to grupa związków chemicznych występujących naturalnie w roślinach, które charakteryzują się obecnością więcej niż jednej grupy fenolowej na cząsteczkę. Związki te są znane ze swoich właściwości przeciwutleniających i prozdrowotnych. Polifenole odgrywają kluczową rolę w ochronie roślin przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, patogenami oraz owadami. Dla ludzi spożywających rośliny bogate w polifenole, związki te mogą przynosić liczne korzyści zdrowotne takie jak zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i nowotworów.

Podział polifenoli: flawonoidy, kwasy fenolowe, lignany, stylbeny

Polifenole można podzielić na kilka głównych grup:

  • Flawonoidy - są największą grupą polifenoli i obejmują kilka podkategorii takich jak flawonole, flawony, izoflawony, flavan-3-ole oraz antocyjany. Znajdują się one w wielu owocach, warzywach, herbatach, winie oraz czekoladzie. Flawonoidy wykazują silne właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe.

  • Kwasy fenolowe - takie jak kwas galusowy, kwas kawowy, kwas ferulowy i kwas rozmarynowy, występują głównie w ziarnach zbóż, owocach, warzywach i przyprawach. Wykazują one działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne, a także mogą wspierać zdrowie serca i układu krążenia.

  • Lignany - to związki polifenolowe występujące w siemieniu lnianym, nasionach sezamu, pełnych ziarnach zbóż oraz niektórych warzywach. Lignany mogą wpływać na równowagę hormonalną organizmu co czyni je korzystnymi w kontekście zdrowia hormonalnego oraz w zmniejszaniu ryzyka raka piersi i prostaty.

  • Stylbeny - najbardziej znanym przedstawicielem stylbenów jest resweratrol, występujący głównie w skórkach winogron, czerwonym winie oraz jagodach. Resweratrol jest znany z potencjalnych korzyści dla zdrowia serca, działania przeciwzapalnego oraz przeciwnowotworowego.

Związki polifenolowe i działanie polifenoli w organizmie

Polifenole wykazują różnorodne działanie w organizmie, które przyczynia się do ich prozdrowotnych właściwości. Oto niektóre z mechanizmów, za pomocą których polifenole działają w organizmie:

  • Neutralizacja wolnych rodników - polifenole są silnymi przeciwutleniaczami co oznacza, że mogą neutralizować wolne rodniki i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. To działanie pomaga w ochronie komórek przed uszkodzeniami i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.

  • Regulacja stanu zapalnego - polifenole mogą wpływać na różne szlaki sygnałowe w organizmie, które są związane z procesem zapalnym. Dzięki temu mogą pomagać w redukcji stanów zapalnych i poprawie zdrowia ogólnego.

  • Wpływ na mikrobiom jelitowy - polifenole mogą wpływać na skład i funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego co jest korzystne dla zdrowia układu trawiennego i ogólnego zdrowia. Związki te mogą wspierać wzrost korzystnych bakterii jelitowych i hamować rozwój patogenów.

Vitaler's Kurkumina C3 500 mg + Piperyna 5 mg - 60 kapsułek
Obecnie brak na stanie
Zioła

Vitaler's Kurkumina C3 500 mg + Piperyna 5 mg - 60 kapsułek

Vitalers
VIT-0625
59,90 zł
Ten suplement diety zawiera ekstrakt z ostryżu długiego (Curcuma longa) oraz ekstrakt z owoców czarnego pieprzu (Piper nigrum). Curcumin C3 Complex to opatentowany kompleks zawierający standaryzowaną kurkumę w tym 95% kurkuminy. 50
View
Vitaler's Bób ekstrakt (L-DOPA) 500 mg - 60 kapsułek
Obecnie brak na stanie
Aminokwasy

Vitaler's Bób ekstrakt (L-DOPA) 500 mg - 60 kapsułek

Vitalers
VIT-0793
59,90 zł
L-DOPA, inaczej lewodopa to organiczny związek chemiczny, zaliczany do grupy naturalnie występujących w przyrodzie aminokwasów. Wyka bób (Vicia faba) zawiera znaczne ilości L-dihydroksy-fenyloalaniny (L-DOPA). Lewodopa to prekursor neuroprzekaźnika dopaminy (hormonu szczęścia). Suplement diety L-DOPA Vitaler's posiada wegańskie kapsułki, dlatego bez obaw...
View
Vitaler's Resweratrol (Rdestowiec japoński) 150 mg - 60 kapsułek
Obecnie brak na stanie
Antyoksydanty

Vitaler's Resweratrol (Rdestowiec japoński) 150 mg - 60 kapsułek

Vitalers
VIT-0752
38,90 zł
Suplement diety zawierający w swoim składzie 150 mg trans-resweratrolu pozyskanego z korzenia rdestowca japońskiego, który posiada silne właściwości przeciwutleniające oraz sprzyja w zachowaniu prawidłowej kondycji układu sercowo-naczyniowego.
View
Vitaler's Witamina C 1000 mg - 120 kapsułek
Dostępny
Witaminy

Vitaler's Witamina C 1000 mg - 120 kapsułek

Vitalers
VIT-0618
28,90 zł
Witamina C marki Vitaler's to suplement diety w wegańskich kapsułkach. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz nerwowego, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Jakie właściwości prozdrowotne posiadają polifenole?

Polifenole (naturalnie występujące w roślinach związki chemiczne) wykazują szereg właściwości prozdrowotnych, które przyczyniają się do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Są one badane ze względu na swoje liczne korzyści zdrowotne w tym działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne oraz przeciwwirusowe. Oto szczegółowy przegląd ich prozdrowotnych właściwości:

1. Działanie przeciwutleniające

Polifenole są silnymi przeciwutleniaczami, które pomagają neutralizować wolne rodniki - niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki i DNA, prowadząc do rozwoju różnych chorób przewlekłych. Działanie przeciwutleniające polifenoli przyczynia się do:

  • Ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym - polifenole chronią komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, co zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i nowotworów.

  • Spowalniania procesów starzenia - neutralizując wolne rodniki polifenole mogą pomagać w opóźnianiu procesów starzenia skóry i innych tkanek.

2. Działanie przeciwzapalne

Przewlekłe stany zapalne są związane z rozwojem wielu chorób takich jak choroby serca, cukrzyca, artretyzm i nowotwory. Polifenole mogą działać przeciwzapalnie poprzez:

  • Redukcję markerów stanu zapalnego - polifenole mogą obniżać poziom markerów zapalnych takich jak białko C-reaktywne (CRP) i interleukina-6 (IL-6) co przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie.

  • Modulację szlaków zapalnych - związki polifenolowe wpływają na różne szlaki sygnalizacyjne, które są zaangażowane w procesy zapalne co może prowadzić do ich redukcji.

3. Wsparcie dla zdrowia serca

Polifenole mają korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia. Regularne spożywanie produktów bogatych w polifenole może przyczynić się do:

  • Obniżenia ciśnienia krwi - niektóre polifenole takie jak flawonoidy mogą poprawiać funkcję naczyń krwionośnych i prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi.

  • Zmniejszenia ryzyka miażdżycy - polifenole mogą zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL co jest kluczowym czynnikiem w rozwoju miażdżycy.

  • Poprawy funkcji naczyń krwionośnych - polifenole mogą poprawiać elastyczność naczyń krwionośnych i wspierać zdrową przepływność krwi co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

4. Wspomaganie zdrowia mózgu

Badania sugerują, że polifenole mogą wspierać zdrowie mózgu i poprawiać funkcje poznawcze. Mogą one pomagać w ochronie neuronów przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, co może przyczyniać się do:

  • Zmniejszenia ryzyka chorób neurodegeneracyjnych - polifenole mogą chronić przed chorobami takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona, dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.

  • Poprawy pamięci i funkcji poznawczych - regularne spożywanie polifenoli, zwłaszcza tych obecnych w jagodach, zielonej herbacie i czerwonym winie może poprawiać pamięć i funkcje poznawcze.

5. Działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe

Polifenole wykazują właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe co może przyczynić się do:

  • Wzmacniania układu odpornościowego - polifenole mogą wspierać układ odpornościowy, pomagając w walce z infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi.

  • Hamowania wzrostu patogenów - niektóre polifenole mogą hamować wzrost i rozwój szkodliwych bakterii i wirusów, co może zmniejszać ryzyko infekcji.

6. Wsparcie dla zdrowia jelit

Polifenole mogą również wpływać na zdrowie układu pokarmowego poprzez:

  • Wspieranie zdrowego mikrobiomu jelitowego - polifenole mogą sprzyjać wzrostowi korzystnych bakterii w jelitach i hamować rozwój patogenów co poprawia zdrowie jelit.

  • Redukcję stanów zapalnych w jelitach - dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym polifenole mogą pomagać w redukcji stanów zapalnych w układzie pokarmowym.

Polifenole blog Vitaler's

Źródła polifenoli w żywności - nasiona roślin strączkowych i inne produkty bogate w związki fenolowe

Polifenole występują w szerokim zakresie produktów spożywczych. Poniżej szczegółowy przegląd różnych źródeł polifenoli, które warto uwzględnić w codziennej diecie.

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych są nie tylko bogate w białko i błonnik, ale również zawierają znaczną ilość polifenoli, które mają wiele korzyści zdrowotnych:

  • Soczewica: zawiera kwasy fenolowe i flawonoidy, które mogą wspierać zdrowie serca i redukować stan zapalny.

  • Ciecierzyca: jest bogata w kwasy fenolowe i izoflawony, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

  • Fasola: różne odmiany fasoli takie jak czarna fasola, czerwona fasola czy fasola mung zawierają flawonoidy, kwasy fenolowe i antocyjany.

  • Groch: bogaty w kwasy fenolowe i flawonoidy, wspiera zdrowie układu krążenia i trawienia.

  • Bób: zawiera polifenole takie jak kwas chlorogenowy i kwas ferulowy, które działają antyoksydacyjnie.

Owoce

Owoce są jednym z najlepszych źródeł polifenoli, zawierają różne rodzaje tych związków, które mają silne działanie antyoksydacyjne:

  • Jagody: borówki, maliny, jeżyny, truskawki i żurawina są bogate w antocyjany, flawonoidy i kwasy fenolowe.

  • Winogrona: zawierają resweratrol, który jest stylbenem o silnym działaniu przeciwutleniającym.

  • Jabłka: bogate w flawonoidy takie jak kwercetyna oraz kwasy fenolowe.

  • Granaty: zawierają punikalaginy i inne kwasy fenolowe.

  • Cytrusy: pomarańcze, cytryny, grejpfruty zawierają flawonoidy takie jak hesperydyna i naringenina.

Warzywa

Warzywa są również doskonałym źródłem polifenoli, które wspierają zdrowie na różne sposoby:

  • Brokuły: zawierają flawonoidy i kwasy fenolowe, takie jak kwas ferulowy.

  • Szpinak: bogaty w kwasy fenolowe i flawonoidy.

  • Cebula: zawiera kwercetynę, silny przeciwutleniacz.

  • Kapusta: zawiera różne flawonoidy i kwasy fenolowe.

  • Karotki: bogate w kwasy fenolowe i karotenoidy.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze oraz polifenole:

  • Orzechy włoskie: zawierają kwas elagowy i inne polifenole.

  • Migdały: bogate w flawonoidy i kwasy fenolowe.

  • Siemię lniane: zawiera lignany, które są korzystne dla zdrowia hormonalnego.

  • Nasiona chia: bogate w kwasy fenolowe i przeciwutleniacze.

  • Nasiona sezamu: zawierają lignany takie jak sezamina.

Napoje

Napoje takie jak herbata i kawa, są doskonałym źródłem polifenoli:

  • Herbata zielona: zawiera katechiny takie jak EGCG, które mają silne właściwości antyoksydacyjne.

  • Herbata czarna: bogata w teaflawiny i tearubiginy.

  • Kawa: zawiera kwas chlorogenowy, który jest silnym przeciwutleniaczem.

  • Czerwone wino: zawiera resweratrol oraz inne polifenole, które mogą wspierać zdrowie serca.

Przyprawy i zioła

Przyprawy i zioła są skoncentrowanym źródłem polifenoli:

  • Cynamon: zawiera kwas cynamonowy i inne fenole.

  • Kurkuma: bogata w kurkuminę, która ma silne właściwości przeciwzapalne.

  • Rozmaryn: zawiera kwas rozmarynowy i inne polifenole.

  • Oregano: bogate w flawonoidy i fenole.

Czekolada

  • Czekolada gorzka: zawiera flawonoidy takie jak katechiny i epikatechiny, które mają działanie antyoksydacyjne i mogą wspierać zdrowie serca.

Suplementacja czy zdrowa dieta - jak zwiększyć spożycie polifenoli w diecie?

Suplementacja polifenoli może być opcją dla osób, które mają trudności z osiągnięciem odpowiedniego spożycia tych związków poprzez dietę. Suplementy mogą dostarczać skoncentrowanych dawek polifenoli co może być korzystne w niektórych przypadkach. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że suplementacja powinna być stosowana z umiarem i pod nadzorem specjalisty.

Najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia polifenoli jest zdrowa i zrównoważona dieta bogata w różnorodne produkty roślinne. Spożywanie owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych, orzechów, herbaty i kawy może zapewnić naturalne źródła polifenoli i przynosić liczne korzyści zdrowotne.

Dieta bogata w polifenole - wskazówki i porady

Dieta bogata w polifenole może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym ochronę przed chorobami przewlekłymi, poprawę zdrowia serca oraz wspieranie funkcji poznawczych. Oto kilka wskazówek i porad, jak włączyć więcej polifenoli do codziennej diety:

  1. Wybieraj kolorowe owoce i warzywa takie jak jagody, winogrona, jabłka, brokuły, marchew i szpinak. Różnorodność kolorów na talerzu zapewnia szeroki wachlarz polifenoli. Stawiaj na owoce i warzywa sezonowe, które są świeże i pełne składników odżywczych.

  2. Dodawaj nasiona roślin strączkowych takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch - do zup, sałatek i dań jednogarnkowych. Możesz też przygotować hummus z ciecierzycy jako zdrową przekąskę bogatą w polifenole.

  3. Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia to doskonałe źródła polifenoli. Dodawaj je do sałatek, jogurtów, smoothie i wypieków. Siemię lniane i nasiona chia mogą być również dodawane do porannej owsianki lub jogurtu dla zwiększenia spożycia lignanów.

  4. Zielona herbata jest bogata w katechiny, które mają silne właściwości antyoksydacyjne, dlatego warto pić ją regularnie. Kawa zawiera kwas chlorogenowy, który także ma działanie przeciwutleniające - spożywaj ją w umiarkowanych ilościach.

  5. Wybieraj ciemną czekoladę o zawartości kakao powyżej 70%, która jest bogata w flawonoidy. Spożywaj ją w umiarkowanych ilościach jako zdrową przekąskę wspierającą zdrowie serca.

  6. Dodawaj przyprawy i zioła takie jak cynamon, kurkuma, rozmaryn i oregano do różnych potraw. Są one bogate w polifenole i mogą przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.

  7. Przygotowuj świeże soki i smoothies z owoców i warzyw bogatych w polifenole takich jak jagody, cytrusy, szpinak i buraki. To doskonały sposób na szybkie i łatwe zwiększenie spożycia tych związków.

  8. Wybieraj produkty pełnoziarniste takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i owsianka. Są one bogate w polifenole i błonnik co wspiera zdrowie układu trawiennego i ogólne zdrowie.

Porady dotyczące stylu życia i przygotowywania posiłków

  1. Planowanie zdrowych posiłków z wyprzedzeniem pomoże Ci włączać różnorodne źródła polifenoli do codziennej diety. Staraj się, aby każdy posiłek zawierał przynajmniej jedno źródło polifenoli.

  2. Staraj się spożywać jak najwięcej świeżych i naturalnych produktów, unikając przetworzonej żywności, która często zawiera mniej polifenoli. Świeże owoce, warzywa, orzechy, nasiona oraz przyprawy są najlepszymi źródłami tych związków.

  3. Gotowanie w domu daje Ci pełną kontrolę nad tym co jesz i pozwala na łatwe włączanie produktów bogatych w polifenole do diety. Przygotowuj zdrowe posiłki korzystając z różnorodnych przepisów, które uwzględniają te składniki.

Wprowadzenie tych wskazówek do codziennego życia pomoże zwiększyć spożycie polifenoli i przyczyni się do poprawy zdrowia oraz samopoczucia. Pamiętaj, że zrównoważona dieta bogata w różnorodne źródła polifenoli jest kluczem do zdrowia i długowieczności.

Sprawdź nasze suplementy diety

Instagram

Dołącz do grona obserwatorów vitalers_official na Instagramie

Instagram Vitaler's
Instagram Vitaler's
Instagram Vitaler's
Instagram Vitaler's
Instagram Vitaler's

Comments (0)

No comments at this moment
Only registered and logged customers can add comments
Produkt dodany do ulubionych