Niedobór żelaza w organizmie - w jakich produktach go szukać?

wrzesień 3, 2023
Minerały
0 comments

Żelazo jest jednym z kluczowych pierwiastków śladowych. Bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka. Niezbędne zarówno w tworzeniu krwi, jak i funkcjonowaniu różnych enzymów i procesów metabolicznych, stanowi jeden z wymogów poprawnego rozwoju ciała. Co warto wiedzieć o żelazie w organizmie? Jakie są jego dzienne normy, a także, czym grozi potencjalny nadmiar lub niedobór pierwiastka w naszej diecie?

Żelazo w organizmie – jaką odgrywa rolę?

Żelazo zaliczane jest do pierwiastków śladowych, substancji niezbędnych do naszego życia. Ze względu na strukturę żelaza, musi być ono dostarczane wraz z dietą bądź suplementami, gdyż nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć żelaza.

Pierwiastek występuje w organizmie w postaci charakterystycznego, czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), białek mięśniowych i licznych enzymów. W czerwonych krwinkach żelazo transportuje tlen, odgrywając także rolę w produkcji energii, czy poprawnej syntezie DNA.

Pierwiastek bierze udział przede wszystkim w procesach, w których główną rolę odgrywa tlen:

Jest niezbędne w procesie utleniania – odpowiada za wytwarzanie energii w komórkach, a także sprzyja oddychaniu komórkowemu;
Magazynuje tlen w mięśniach – mioglobina, czerwony barwnik mięśni jest bezpośrednio związany z działaniem hemoglobiny, dbając o poprawny transport tlenu we krwi do komórek;
Pomaga zwalczać infekcje – prozdrowotny wpływ żelaza związany jest także z jego funkcjami immunostymulującymi, zapobiegając powstawaniu groźnych dla zdrowia infekcji;
Redukuje oznaki zmęczenia – umożliwia dotarcie większej ilości tlenu do mózgu, poprawiając czujność i samopoczucie;
Bierze udział w budowie zdrowej skóry i włosów – pokrycie dziennego zapotrzebowania zapewnia mocne paznokcie, piękne włosy i zdrowo wyglądającą skórę.

Suplementacja żelaza – kiedy jest pomocna?

Prawdopodobnie najbardziej znaną metodą zapewnienia odpowiedniej podaży żelaza w diecie są suplementy diety z żelazem. Dostępne w postaci tabletek, czy kapsułek jest jedną z najłatwiejszych form suplementacji pierwiastka. Suplementacja żelaza wskazana jest dla kobiet w wieku rozrodczym oraz osób ze zdiagnozowanym niedoborem żelaza charakteryzującym się np. anemią.

Przyjmowanie leków zawierających żelazo trwa zazwyczaj od dwóch do trzech miesięcy. Należy pamiętać, iż leki na bazie żelaza mogą barwić stolec, jest to niegroźne zjawisko wskazujące na skuteczność suplementów.

Co więcej, preparaty na bazie żelaza są szczególnie wskazane dla wegan i osób na diecie wegetariańskiej. Wiele suplementów żelaza jest obecnie dostępnych również w wersji wegańskiej, niezawierającej żelatyny zwierzęcej.

Vitaler's Iron (Żelazo organiczne) 30 mg - 60 kapsułek

VIT-0736

Vitalers

Suplement diety zawierający organiczną formę żelaza w postaci fumaranu żelaza, stosowanym jest w leczeniu niedoboru żelaza w organizmie. Produkt posiada formę roślinnych kapsułek, dlatego może być stosowany przez wegan.

Dostępny

25,90 zł

Żelazo hemowe i niehemowe – w czym występuje?

Żelazo hemowe występuje w szczególnych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i ryby. Pokarmy zwierzęce zawierają dwuwartościowe żelazo hemowe, które organizm wykorzystuje lepiej niż żelazo roślinne, tzw. trójwartościowe żelazo niehemowe. Niemniej jednak żywność pochodzenia roślinnego, taka jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, szpinak, groszek i fasola również pomagają pokryć dzienne zapotrzebowanie na żelazo.

Źródła żelaza - jakie produkty naturalne zawierają największe ilości żelaza?

Pestki dyni – 10 mg/100 g
Wątróbka – 7 mg/100 g
Tofu – 6 mg/100 g
Ziarna soi – 4,5 mg/100 g
Fasola biała – 4,1 mg/100 g
Pieczeń wołowa – 4 mg/100 g
Małże – 3 mg/100 g
Sardynki – 3 mg/100 g
Pomidory – 2 mg/100 g
Ziemniaki ze skórką – 1,7 mg/100 g

Wchłanianie żelaza i przyswajanie żelaza

Warto nadmienić, iż przebywanie na diecie mieszanej - jednoczesne spożywanie produktów zwierzęcych i roślinnych wspomaga poprawne wchłanianie żelaza z żywności pochodzenia roślinnego. Z drugiej strony niektóre leki i pokarmy, chociażby te zawierające wapń, kwas szczawiowy, czy polifenole działają hamująco na poprawne wchłanianie żelaza w organizmie.

Dzienne normy spożycia żelaza – jak wygląda poprawny poziom żelaza?

Odpowiednie spożycie żelaza jest szczególnie ważne w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Potencjalny niedobór może mieć negatywny wpływ na wzrost i rozwój mózgu.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo (poziom żelaza) - zależnie od wieku:

Od 1 do 6 roku życia – 8 mg dziennie
Od 7 do 9 roku życia – 10 mg dziennie
Od 10 do 18 roku życia – 12-15 mg dziennie
Od 19 do 65 roku życia – 10-12 mg dziennie
Kobiety w ciąży – 30 mg dziennie
Kobiety karmiące piersią – 20 mg dziennie

Niedobór żelaza i przyczyny – na co zwrócić uwagę?

Jeśli w naszym organizmie występuje znaczący niedobór żelaza, ma on wpływ na włosy, skórę, paznokcie, błony śluzowe i mięśnie. Z powodu zbyt małej ilości żelaza we krwi może również wystąpić ryzyko zachorowania na tzw. anemię, czy też niedokrwistość.

Objawy niedoboru żelaza powodują:

Chroniczne zmęczenie
Apatia
Bladość skóry
Łamliwe paznokcie
Zaburzenie wzrostu włosów i paznokci
Choroby skóry i błon śluzowych

Niedobór żelaza może zostać wykryty tylko i wyłącznie dzięki wykonaniu profilaktycznego badania krwi. Stężenie żelaza w osoczu oceniane jest za pomocą takich wartości jak transferyna i ferrytyna. Odgrywają one kluczową rolę w możliwości oceny obecnego poziomu żelaza we krwi pacjenta.

Jaki jest powód niedoboru żelaza? Przyczyn jest wiele. Mogą to być np. przewlekłe stany zapalne, zaburzenia pracy nerek, czy też zbyt częsta lub zbyt obfita utrata krwi podczas miesiączki oraz inne krwawienia. Także choroby przewlekłe, jak choroba Leśniowskiego-Crohna i nietolerancja glutenu, mogą być przyczynami niedoboru żelaza. Niskie wartości żelaza we krwi uzupełniane są za pomocą zmian dietetycznych lub leczeniem uzupełniającym w postaci suplementów diety.

Przyczyny nadmiaru żelaza w organizmie – w jaki sposób powstaje?

Jeśli regularnie stosujemy suplementację żelaza, choćby z powodu niedoboru pierwiastka śladowego we krwi, powinniśmy zwrócić uwagę na jego prawidłowe dawkowanie. Częste przedawkowywanie, związane ze spożywaniem zbyt wysokich dawek pierwiastka może prowadzić do nagłego wzrostu poziomu żelaza we krwi.

Objawy nadmiaru żelaza w organizmie to m.in.:

Wymioty
Biegunka
Krwawy stolec
Wzrost liczby białych krwinek

Za nadmiar żelaza w organizmie odpowiadać może np. niedokrwistość hemolityczna, hemochromatoza, nadmierne spożycie żelaza, nowotwór krwi (białaczka), czy ciężkie uszkodzenia wątroby powiązane z jej stanem zapalnym.

Żelazo w ciąży – czy jest ważne?

W czasie ciąży organizm przyszłej matki przechodzi wiele zmian. Jedną z nich jest zwiększenie się objętości całkowitej krwi. Dlatego też kobiety w ciąży potrzebują większych ilości pierwiastka śladowego, aby ich narządy mogły prawidłowo funkcjonować, a sam rozwój dziecka przebiegał bez negatywnych zmian.

Kobiety w ciąży mają dwukrotnie większe zapotrzebowanie na żelazo w porównaniu do kobiet niebędących w ciąży. Zwiększone zapotrzebowanie, oprócz wymienionej zwiększonej objętości krwi wynika również z samego nienarodzonego dziecka. Zalecana ilość żelaza wynosząca ok. 30 mg dziennie jest trudna do osiągnięcia, nawet przy prawidłowej i bogatej w makro- i mikroskładniki diecie.

Najmniejszy niedobór żelaza może pogorszyć zjawisko niedociśnienia ortostatycznego, wywołanie duszności, czy zawrotów głowy i zmęczenia. W przypadku niedoborów żelaza u kobiet w ciąży lekarz-ginekolog przepisuje suplementy zawierające w swoim składzie żelazo, w celu pokrycia dziennych norm zapotrzebowania.

Bibliografia

„An iron-deficient diet stimulates the onset of the hepatitis due to hepatic copper deposition in the Long-Evans Cinnamon (LEC) rat” – N. Sugawara, C. Sugawara, czasopismo naukowe Archives of Toxicology, Springer, 1999.

„Brain, Behaviour, and Iron in the Infant Diet” – J. Dobbing, Springer-Verlag, 1990.

„Iron in Health and Disease: An Update” – A. Lal, czasopismo naukowe Indian Journal of Pediatrics, Springer, 2020.

„Iron stores in man in relation to diet and iron requirements” – L. Hallberg, L. Hulthen, L. Garby, czasopismo naukowe European Journal of Clinical Nutrition, Nature Publishing Group, 1998.

„Molecular and Cellular Iron Transport” – D. Templeton, Marcel Dekker, 2002.

„Proteins of Iron Metabolism” – U. Testa, CRC Press, 2002.

„Review on iron and its importance for human health” – N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi, czasopismo naukowe Journal of Research in Medical Sciences, IUMS, 2014.

„The impact of a meat- versus a vegetable-based diet on iron status in women of childbearing age with small iron stores” – I. Tetens et al., czasopismo naukowe European Journal of Nutrition, Springer, 2007.