Suplementy na odporność jesienią i zimą - co warto rozważyć

Wraz z pierwszymi chłodnymi tygodniami wiele osób zastanawia się, jakie suplementy na odporność mają sens, a które są tylko modnym dodatkiem do koszyka. Odpowiedź zależy od diety, rytmu dnia i tego, ile czasu spędzasz na dworze.

Ten poradnik porządkuje temat po kolei. Zaczynamy od nawyków, które robią największą różnicę, potem omawiamy witaminę D, witaminę C, cynk i selen, a na końcu składamy z nich niewielki zestaw na sezon. Piszemy o składnikach, dla których w Unii Europejskiej istnieją zatwierdzone oświadczenia zdrowotne, i nie obiecujemy więcej, niż pozwalają na to prawo i badania. Suplementy na odporność traktujemy jako uzupełnienie codziennych nawyków, nie ich zamiennik.

Co wpływa na odporność jesienią i zimą?

Na to, jak radzi sobie układ odpornościowy jesienią, wpływa przede wszystkim codzienny rytm: regularny sen, ruch na świeżym powietrzu i urozmaicona dieta. Krótszy dzień i mniej słońca zmieniają te nawyki, bo spędzamy więcej czasu w zamkniętych pomieszczeniach i częściej sięgamy po proste, szybkie posiłki. Suplementy na odporność mogą tę lukę uzupełnić, ale jej nie zastąpią.

Zacznij od snu. Jeśli kładziesz się o różnych porach, a rano wstajesz w pośpiechu, żaden preparat tego nie wyrówna. Podobnie z ruchem: regularny spacer w ciągu dnia to także kontakt ze światłem dziennym, którego w listopadzie jest już jak na lekarstwo. Na talerzu powinny znaleźć się warzywa i owoce sezonowe, kiszonki, produkty pełnoziarniste i źródła białka.

Dopiero na tym tle sensownie jest rozważać suplementy na odporność, i to w rozsądnej liczbie. Jesienią i zimą najczęściej omawia się cztery składniki: witaminę D, witaminę C, cynk i selen. Dla każdego z nich rejestr UE zawiera oświadczenie o prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, co opisujemy w kolejnych sekcjach.

Czy witamina D jest potrzebna jesienią i zimą?

Jesienią i zimą skóra wytwarza mniej witaminy D, bo dni są krótsze, a słońce stoi nisko. Dlatego witamina D jesienią i zimą jest jednym z najczęściej omawianych składników sezonowej suplementacji. Oświadczenie z rejestru UE brzmi: witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

W suplementach najczęściej spotkasz witaminę D3, czyli cholekalcyferol, w kapsułkach, kroplach lub tabletkach. W żywności występuje głównie w tłustych rybach morskich i żółtkach jaj. Jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego przyjmuj ją z posiłkiem, który zawiera tłuszcz. O tym, jak wygląda sytuacja latem, gdy słońca jest więcej, przeczytasz we wpisie o witaminie D3 w cieplejszych miesiącach roku.

[tip:Jeśli wybrane suplementy na odporność zawierają witaminę D, sprawdź jednostki na etykiecie. Podaje się ją w mikrogramach albo w jednostkach międzynarodowych, a 1 µg to 40 IU. Zanim zsumujesz porcje z kilku produktów, przelicz wszystko na jedną jednostkę.]

Witamina D3 bywa łączona z witaminą K2 w formie MK-7. Mechanizm tej współpracy opisaliśmy w tekście o współpracy witaminy D3 z K2 w gospodarce wapniowej. Preparaty z witaminą D znajdziesz wśród witamin w kolekcji Vitaler's.

Jaką rolę pełni witamina C w sezonie jesienno-zimowym?

Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. To oświadczenie z rejestru UE, które odnosi się do składnika obecnego zarówno w diecie, jak i w suplemencie. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, więc jej dopływ zależy od tego, co jesz na co dzień.

Dla witaminy C rejestr zawiera także inne oświadczenia. Witamina C przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Przyczynia się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, co dla wielu osób bywa odczuwalne właśnie w krótkie, szare dni.

Zanim sięgniesz po witaminę C w kapsułce, oceń, ile dostarcza jej talerz. Bogatym źródłem są papryka, natka pietruszki i owoce cytrusowe, a także kiszonki, takie jak kapusta kiszona. Jeśli jadasz je codziennie, suplement może być zbędny. Przy uboższym jadłospisie bywa sensownym uzupełnieniem.

Przy wyborze preparatu porównaj formę składnika i jego zawartość w jednej porcji. Sprawdź też listę dodatków. Czysty skład, bez zbędnych wypełniaczy, ułatwia ocenę tego, co naprawdę przyjmujesz.

[products:witamina-d3-4000-iu-120-kapsulek, witamina-c-z-dzika-roza-1000-mg-60-kapsulek, cynk-15-mg-selen-200-mcg-120-kapsulek]. 

Co wnoszą cynk i selen?

Cynk i selen to minerały, dla których rejestr UE zawiera oświadczenia dotyczące układu odpornościowego. Cynk przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Selen również przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Cynk przyczynia się ponadto do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Oba składniki trafiają do zestawów sezonowych właśnie z tego powodu.

Cynk występuje w suplementach w kilku formach, między innymi jako pikolinian, cytrynian i glukonian. Różnią się one m.in. zawartością czystego pierwiastka w porcji, dlatego liczy się zapis na etykiecie, nie sama nazwa formy. Szczegóły znajdziesz w artykule o porównaniu pikolinianu, cytrynianu i glukonianu cynku.

Dla obu minerałów organy naukowe określają górne dzienne limity spożycia. Łatwo je przekroczyć, gdy porcje z kilku produktów się sumują, na przykład z multiwitaminy i z osobnego preparatu. Wybór znajdziesz wśród minerałów, w tym cynku i selenu.

[warning:Suplementy na odporność często zawierają cynk albo selen, więc przed dołożeniem kolejnego preparatu zsumuj porcje z etykiet. Górne dzienne limity dotyczą całości, którą przyjmujesz z suplementów.]

Jak ocenić własny jadłospis przed zakupem suplementu?

Najprościej zapisać przez kilka dni wszystko, co jesz, i sprawdzić, jak często na talerzu pojawiają się warzywa, owoce, kiszonki, ryby morskie i produkty pełnoziarniste. Taka notatka pokazuje, którego składnika w diecie brakuje, i chroni przed kupowaniem preparatów, których nie potrzebujesz.

Porównaj zapis z listą składników z tego poradnika. Jeśli papryka i kapusta kiszona są u Ciebie na stole codziennie, witamina C z suplementu będzie dodatkiem, nie podstawą. Jeśli w tygodniu nie ma tłustej ryby morskiej, a dni są krótkie, łatwiej uzasadnić sięgnięcie po witaminę D oraz kwasy EPA i DHA.

Z takim zapisem łatwiej też dobrać porcje. Wiesz, co już dostarczasz z jedzeniem, więc nie dokładasz składników na wszelki wypadek. Suplementy na odporność dobierasz wtedy do własnego jadłospisu, a nie do hasła z reklamy.

Jak dobrać suplementy na odporność i ułożyć prosty zestaw na sezon?

Prosty zestaw na sezon to najwyżej cztery składniki: witamina D, witamina C, cynk i selen, i tylko te, dla których masz uzasadnienie w diecie i stylu życia. Wybierając suplementy na odporność, zacznij od tego, czego brakuje na talerzu, a nie od liczby produktów w koszyku.

Rozłóż porcje w ciągu dnia. Witaminę D przyjmuj z tłustszym posiłkiem, a pozostałe składniki zgodnie z zaleceniem na etykiecie. Stała pora, na przykład śniadanie i kolacja, ułatwia regularność. Zestaw na jesień powinien być na tyle krótki, żeby dało się go stosować bez przypominania.

Nie musisz zaczynać od wszystkich czterech składników naraz. Jeśli dieta pokrywa witaminę C, a szukasz uzupełnienia głównie na miesiące z małą ilością słońca, zestaw może się ograniczyć do witaminy D. Kolejne składniki dokładaj wtedy, gdy masz dla nich uzasadnienie w jadłospisie, nie dlatego, że pojawiły się w reklamie.

W podstawie suplementacji wielu osób znajduje się też omega-3, ale trzeba to powiedzieć wprost: jej oświadczenie dotyczy serca, nie odporności. Kwasy EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg EPA i DHA. Preparaty znajdziesz w kategorii kwasy omega z EPA i DHA.

Cały rok możesz rozpisać z wyprzedzeniem. Punktem wyjścia jest plan suplementacji rozpisany na pory roku, w którym jesień i zima to tylko jeden z kilku etapów.

Na co zwrócić uwagę, wybierając suplement?

Pierwszym kryterium przy czytaniu etykiety jest skład: im krótsza lista, tym łatwiej ocenić, co naprawdę przyjmujesz. Czysty skład i brak zbędnych dodatków to podstawa świadomej suplementacji. Zwróć uwagę na formę składnika, jego zawartość w porcji i sposób przechowywania, który producent podaje na opakowaniu.

Etykieta podaje też zalecaną porcję dzienną i liczbę porcji w opakowaniu. Przelicz, na jak długo wystarcza słoiczek, żeby ocenić realny koszt miesiąca stosowania, a nie tylko cenę opakowania. Suplementy przechowuj w suchym miejscu, z dala od światła i ciepła, i zamykaj opakowanie po każdym użyciu.

[note:W Vitaler's punktem wyjścia jest czysty skład: preparaty bez zbędnych dodatków, pakowane w szklane słoiczki. Dzięki temu na etykiecie zostaje to, co ma znaczenie.]

Najczęstsze pytania o suplementy na odporność