Izotonik – naturalne nawodnienie i lepsza wydolność
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia ma kluczowe znaczenie w ciągu całego roku, a przede wszystkim w momencie uprawiania sportów wytrzymałościowych. Słabe nawodnienie nieuchronnie prowadzi do spadku wydajności, zapaleń i różnych, nierzadko poważnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób można zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu? Napoje izotoniczne, bogate w elektrolity mogą być skuteczną odpowiedzią. W jaki sposób działają, a także, co stoi za ich pomocnym działaniem?
Izotonik – co to takiego?
Izotonikiem nazywamy napój, którego osmolalność (tj. stężenie cząstek aktywnych) zbliżona jest do gęstości osocza krwi. Pojęcie to jest szczególnie istotne w kontekście nawodnienia naszego organizmu.
Jeśli napój jest osmotyczny, ma on taki sam stosunek składników odżywczych do płynu jak nasza krew. Tak skonstruowany napój przechodzi przez układ pokarmowy bez konieczności dalszego rozcieńczania. Szybko dostaje się do krwi i dostarcza kluczowych dla naszego zdrowia składników odżywczych, minerałów, czy witamin.
Napoje izotoniczne – dla kogo są polecane?
Napoje izotoniczne są szczególnie popularne wśród sportowców wytrzymałościowych, którzy potrzebują ich, aby zachować odpowiednią formę przez dłuższy czas. Nowoczesne napoje izotoniczne dostarczają nie tylko ważną dla naszych mięśni energię i elektrolity. Zawierają również takie dodatki jak sód i inne minerały, które pomagają uzupełniać straty objawiające się w wyniku nadmiernego pocenia.
Isotonic jest zatem polecany dla wszystkich osób potrzebujących stałego uzupełniania płynów i soli mineralnych, które tracone są podczas wysiłku fizycznego, pocenia się, czy długotrwałego przebywania w nadmiernie wilgotnym i gorącym środowisku. Na zaletach izotoników skorzystają m.in.:
- Sportowcy wytrzymałościowi
- Kulturyści
- Kolarze, biegacze
- Pracownicy fizyczni
- Osoby starsze
Właściwości izotoników – o jakich mowa?
Spożywanie napojów izotonicznych podczas długotrwałych treningów pomaga utrzymać i wspomagać wyniki sportowe, a także zabezpiecza organizm przed przegrzaniem i nadmierną utratą składników odżywczych, w tym elektrolitów. Za te właściwości, a także pobudzające cechy izotoników odpowiadają przede wszystkim znaczne ilości węglowodanów, a wśród nich:
- Glukoza
- Polimery glukozy
- Sacharoza
- Węglowodany inne niż cukry proste
Ponadto napoje te dobrze gaszą pragnienie i wspomagają wchłanianie płynów podczas aktywności fizycznej dzięki wysokiemu stężeniu sodu. Oprócz nich napoje izotoniczne zawierają również inne makro- i mikroelementy, wspomagające odpowiednie funkcjonowanie organizmu, m.in.:
- Magnez
- Potas
- Żelazo
- Wapń
- Selen
- Witaminy z grupy B i C
Izotonik – działanie na ludzki organizm
Izotoniki przeznaczone są przede wszystkim dla osób aktywnych fizycznie, a także tych, którzy potrzebują szybkiego i co najważniejsze, skutecznego nawodnienia. Napoje izotoniczne znane są ze swoich następujących funkcji:
- Lepsze przyswajanie składników odżywczych – węglowodany i sód są lepiej wchłaniane przez odcinek jelitowy dzięki podobnej do płynów ustrojowych gęstości izotoników
- Wyrównuje straty wynikające z nadmiernego pocenia – pot jest mieszaniną wody i sodu, izotoniki zapobiegają ich utracie, sprzyjając dobremu nawodnieniu organizmu i ułatwianiu wchłaniania wody podczas aktywności fizycznej
- Pozwala ograniczyć zużycie glikogenu – jedna z najważniejszych rezerw glukozy w naszym organizmie, zabezpieczająca nas przed nieoczekiwanym spadkiem energii
- Dobre źródło węglowodanów i sodu – niezbędne do prostego nawodnienia organizmu podczas niewielkich wysiłków, takich jak spacer, czy jazda na rowerze
Izotonik bez cukru – zdrowe źródło energii?
Jedną z ciekawszych alternatyw dla tradycyjnych napojów izotonicznych są produkty pozbawione cukru białego o wysokim indeksie glikemicznym, a więc sacharozy, a także glukozy, czy fruktozy. Izotoniki bez cukru wciąż zawierają węglowodany, jednakże nie należą one do grupy substancji trudno trawionych i słabo tolerowanych przez ludzki organizm.
Co więcej, bezcukrowy isotonic nie wpływa na natychmiastowy wyrzut, a następnie spadek insuliny. Dzięki temu umożliwiają one skorzystanie ze wszystkich korzyści napojów izotonicznych bez obawy o ryzyko zbyt wysokiego stężenia cukrów we krwi. Najczęściej stosowanymi substytutami cukrów prostych są, chociażby substancje o zerowym indeksie glikemicznym, jak erytrytol, ksylitol lub sorbitol.
Izotonik w proszku – co warto o nim wiedzieć?
Wysoko skoncentrowane, komercyjne napoje izotoniczne często zawierają zbyt dużo kalorii, które przy okazjonalnych ćwiczeniach krótkotrwale pobudzają, zwiększając ilość cukrów we krwi, a następnie dramatycznie obniżając ich poziom, prowadząc tym samym do osłabienia organizmu.
Odpowiedzią na takie napoje są izotoniki w proszku, dodawane do wody produkty, opracowane na podstawie naturalnych, zdrowych i bezpiecznych dla zdrowia składników. Zawierają duże pokłady pomocnych elektrolitów, a także dodatków witaminowych i pierwiastków poprawiających ogólne nawodnienie organizmu.
Jak skorzystać z dobrodziejstw izotoników do rozpuszczania w wodzie? Jeśli produkt zawiera w opakowaniu miarkę, najrozsądniejszą opcją jest przyjrzenie się instrukcji użytkowania dołączonej do opakowania. Izotonik do wody zazwyczaj stosuje się w następujący sposób:
- Nalej do butelki, dużego kubka lub dzbanka ok. 500 ml wody źródlanej niskozmineralizowanej, lub kranówki
- Następnie dodaj do 500 ml wody ok. 10 g izotonika w proszku i dokładnie wymieszaj
Tak przygotowany napój możesz mieć zawsze pod ręką, stosując go w przeciągu całego dnia. Dlaczego nie można stosować wysokozmineralizowanej wody w przygotowywaniu izotonika do picia? Wysokie stężenie minerałów i elektrolitów w roztworze powoduje, iż staje się on hipertoniczny, a więc ma gęstość znacznie wyższą od osocza krwi, nie zapewniając tym samym odpowiedniego nawodnienia.
Napój izotoniczny – czy jest pomocny na kaca?
Aby złagodzić uczucie towarzyszące kacowi, a więc stanowi osłabienia organizmu przed nadmierne spożycie alkoholu, pomocne mogą być napoje izotoniczne. Ciało w tym stanie potrzebuje dużej ilości płynów, a także elektrolitów, aby się nawodnić i wydalić toksyczne produkty rozkładu alkoholi.
Izotoniki dostarczają ważne elektrolity, takie jak magnez, które mogą przywrócić równowagę elektrolitową w organizmie. Witaminy i minerały pomagają również zmniejszyć typowe dla kaca zmęczenie, pomagając organizmowi wrócić do pierwotnego stanu.
Izotonik a elektrolity – czy nawadnia?
Napoje izotoniczne są nierozerwalnie związane z elektrolitami. Dzięki wysokiej zawartości składników, takich jak sód, potas i magnez, izotoniki rekompensują i wyrównują straty w wodzie i energii podczas treningu, czy upalnych dni.
Izotoniki a energetyki – czym się różnią?
Napoje izotoniczne są przeciwieństwem napojów hipertonicznych, którymi możemy nazwać tzw. energetyki. Napoje, jakimi są energetyki, cechują się wysokim stężeniem cząstek aktywnych, przewyższającymi stężenie krwi.
Przez ten stan, spożywając energetyki, nasze ciała muszą rozcieńczyć wypity płyn i usunąć cząsteczki wody z krwi. Napoje te nie nadają się więc do uzupełniania bilansu wodno-mineralnego. Co więcej, napoje zawierające kofeinę przyśpieszają metabolizm organizmu, a także sprzyjają potliwości, dzięki czemu tracimy potrzebną nam wodę i elektrolity przez wydalany pot. Alternatywą dla napojów energetycznych mogą być izotoniki zawierające inne, również naturalne substancje pobudzające, jak chociażby taurynę, czy kurkuminę.
Domowy izotonik – jak go zrobić?
Dla osób ćwiczących codziennie napoje izotoniczne mogą stać się drogim wydatkiem. Najrozsądniejszą opcją jest skorzystanie z izotoników w proszku lub przygotowanie domowego izotonika ze składników obecnych już w domu. Jak wygląda przykładowa receptura na domowy izotonik?
Składniki:
- 2-3 łyżki erytrytolu
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 szklanki wrzącej wody
- 1/4 szklanki soku cytrynowego
- 3/4 szklanki zimnej wody
W dzbanku należy rozpuścić erytrytol i sól we wrzącej wodzie. Następnie dodać sok i zimną wodę kranową. Powyższa receptura starczy na 0,5-1 litr pysznego, domowego napoju o działaniu izotonicznym.
Bibliografia
„Mineral Composition and Nutritive Value of Isotonic and Energy Drinks” – A. Leśniewicz, M. Grzesiak, W. Żyrnicki, J. Borkowska-Burnecka, czasopismo naukowe Biological Trace Element Research, Springer, 2016.
„Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery” – S. Orrù et al., czasopismo naukowe Nutrients, MDPI, 2018.
„Utility of an Isotonic Beverage on Hydration Status and Cardiovascular Alterations” – E. E. Bechke, M. E. Zaplatosch, J-Y. Choi, W. M. Adams, czasopismo naukowe Nutrients, MDPI, 2022.
„Energy Drinks and Sports Performance, Cardiovascular Risk, and Genetic Associations; Future Prospects” – J. Gutiérrez-Hellín, D. Varillas-Delgado, czasopismo naukowe Nutrients, MDPI, 2021.
„The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective” – D. S. Rowlands, B. H. Kopetschny, C. E. Badenhorst, czasopismo naukowe Sports Medicine, Springer, 2022.
„Unilateral fluid absorption and effects on peak power after ingestion of commercially available hypotonic, isotonic, and hypertonic sports drinks” – D. S. Rowlands, D. L. Bonetti, W. G. Hopkins, czasopismo naukowe International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Sheridan, 2011.
„The evidence underpinning sports performance products: a systematic assessment” – C. Heneghan et al., czasopismo naukowe BMJ Open, BMJ, 2012.